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运动前你该知道的事

2020-05-29

运动前你该知道的事

虽然人们清楚运动有增进健康、预防疾病等好处,可是,忙碌生活常令人抽不出时间动一动。有些人更因太久没动,一时过度运动反而造成伤害,想将运动融入生活、享受运动好处之前,得先了解哪些事?当运动的目的不同,例如想要变得苗条、或是增加关节柔软度、或是增进心肺功能,又要怎幺评估自己需要的运动强度?

在广告公司担任行销企划的瑜君,每天骑机车上班,一进办公室就坐在电脑前赶企划案、联络客户,对她来说,假日最好的休闲就是睡觉补眠,类似的生活持续5年,虽然才30出头,却觉得自己容易疲惫,连晒到太阳都感觉刺眼。

俗话说:「活着就要动!」许多研究显示,愈不常活动身体的人,产生颈肩痠痛、高血压等慢性病,及有肥胖、压力等问题的比例愈高。可是,许多人跟着潮流疯起某项运动,常没有循序渐进操作而造成伤害,或兴致一过就不玩。其实运动是一辈子的功课,怎幺运动既不会过头、又能保持习惯?

改变坐式生活
找机会让自己动

台湾师範大学体育系教授卓俊辰指出,现前许多上班族的情况就类似瑜君,过着「坐式」生活型态:每天搭乘交通工具上下班、出入搭电梯、长时间坐在办公桌前工作,这些人往往没固定做运动,身体活动量远远不足,疲倦、痠痛等健康问题容易找上门。

其实,增进活动量的原则就是「改变坐式生活型态」。卓俊辰建议先从日常生活的「基本健身运动」做起,像多走路、多爬楼梯或多做拖地等家事,取代原本开车、坐电梯或贪睡的习惯。以走路为例,每人每日至少累积30分钟的走路时间,如果无法一次走这幺久,也可分成3次、每次至少持续走10分钟,才能达到身体最基本的活动量。

若想培养运动习惯且达到健康体适能的效果,必须做「进阶健身运动」,例如:想促进心肺功能,可慢跑、游泳;想促进肌肉功能,可做重量训练;想促进关节柔软度,可做伸展操。不过这些运动并非做就有效,还要注意运动的强度、时间持续等是否足够,及频率是否稳定,一旦失衡可能就没效果,甚至造成运动伤害。

2面向
拟你的运动处方

台安医院复健科主任锺佩珍认为,从事运动前应先了解运动目的,为自己拟定运动处方,若只是一窝风跟流行,易无法持续。而设计运动处方要考量2大因素:

1. 主观面向

考量喜好与体力,要符合兴趣才能持之以恆。另外,年纪较长者或有退化性关节炎等状况,不适合竞争性运动或下半身负荷较大的运动。

2. 客观面向

考量运动环境,像场地是否方便前往、室内或户外等,都会影响运动意愿。

有些人会纳闷,何种程度的运动量自己能负荷?锺佩珍表示,合理的运动量是一周至少做3次、一次至少30分钟。另一项评估的标準是心跳率,虽然卫生署建议最大的心跳率标準是每分钟130下,但她认为,应依照自己的年龄与可负荷的程度来评估。

若刚开始运动,每分钟最大心跳率最好以(220-年龄)×60%为目标,约莫可达中等运动的强度;若以40岁来计,最大心跳率至少要达到每分钟108下,运动过程中微微出汗、感觉讲话有点喘,才是适当的运动强度,之后再量力而为,慢慢提升到70~90%的高强度。

锺佩珍提醒,可负荷的运动量会因身体状况而改变,例如:感冒会造成体力变差,倘使运动量仍跟以前一样,可能会造成运动过头的受伤风险。

PRICE原则
预防运动伤害

锺佩珍也根据看诊经验补充,复健科诊间的运动伤害患者,多半高估自身能力、求好心切,导致运动强度超过负荷,加上运动前没先做10~15分钟的热身运动,肌肉延展性不够,遇到高运动强度就容易拉伤。想预防运动伤害或避免伤害加剧,锺佩珍提出PRICE原则:

1. 保护(Protection):利用护具保护容易受伤的部位。

2. 休息(Rest):产生伤害应立刻停止运动,避免患部恶化。

3. 冰敷(Icing):对患部冰敷,能止痛、止血以及鬆筋。

4. 压迫(Compression):对出血处要施以压迫,帮助止血止肿;若有瘀青,当下也应先压迫患部,让体内自然凝血,3天后才适合按摩。

5. 抬高(Elevation):设法将出血患部抬高,能止血、减轻肿胀。

善用零碎时间运动
累积的量十分惊人

除了健康,也有人运动是为了排解压力、减肥。卓俊辰指出,若想抒解烦躁心情,最好做些缓和性、可持续较长时间的有氧运动,像走路、做瑜伽、伸展操,促进脑内啡(Endorphins)的分泌,放鬆身心。

若是为了减肥,他强调要先有身体能量调控的观念,一方面从饮食着手,避免摄入过多热量;另一方面增加身体活动量。除了脱离坐式生活,可从事像快走、骑脚踏车等运动,对于过胖者的冲击性较低,可避免下肢受伤。锺佩珍则建议多游泳,既可消耗能量且不会负荷过大。

许多上班族常抱怨,工作忙碌而没时间运动,对此,锺佩珍反问「一天有24小时,怎会抽不出半小时动一动?」善用零碎时间,即使每次只伸展10分钟,长久下来累积的运动量也很大。

她以自己为例,考量复健科一早较不会有突发状况要处理,因此20多年来,每天带着全家清晨5点半去晨泳30分钟,也使她的体态与精神始终维持在绝佳状态。她认为运动是一辈子的习惯,每个人接触运动时,先循序渐进、量力而为摸索,并持之以恆,从运动得到的好处,就是宝贵的资产。

以下就跟着专家建议,评估自己需要的运动强度吧!



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